توصیه‌‌هایی برای غلبه بر ترس از زبان بهترین سنگ‌نورد «فری سولو» جهان

در سال ۲۰۱۷، الکس هانولد، سنگ‌نورد حرفه‌ای آمریکایی، دست به کاری زد که از آن به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین دستاوردهای ورزشی تاریخ یاد می‌شود: او صخرهٔ عظیم و عمودی «ال‌کپیتان» در پارک ملی یوسمیتی را بدون طناب و هیچ‌گونه تجهیزات ایمنی صعود کرد.

این صخره‌ی ۹۱۵ متری (بیش از نیم مایل) از بلندترین آسمان‌خراش جهان هم بلندتر است و ارتفاعش بیش از دو برابر برج امپایر استیت نیویورک است. این صعود خارق‌العاده بعدها سوژهٔ مستند برنده اسکار Free Solo شد.

در گفت‌وگویی با سایمون ماندی در برنامهٔ «Don’t Tell Me The Score»، هانولد دربارهٔ مفهوم ترس و روش‌های غلبه بر آن صحبت می‌کند. در ادامه، مهم‌ترین نکاتی را که او مطرح کرده، مرور می‌کنیم:

۱. محدودهٔ راحتی‌ات را به‌تدریج گسترش بده

الکس می‌گوید حرف زدن از «غلبه بر ترس» در موقعیت‌هایی که ناچاریم یک‌باره دل به دریا بزنیم شاید مفید باشد، اما در اغلب موارد، راه‌حل اصلی چیز دیگری‌ست: گسترش تدریجی محدودهٔ راحتی.

او سال‌ها قبل از صعود به ال‌کپیتان، به‌صورت مستمر در حال فری سولو کردن مسیرهای سخت بوده تا خودش را آماده کند. از سال ۲۰۰۷ که حرفه‌ای شد، مرتب با صعودهای مشابه در ابعاد و سطح دشواری بالا تمرین کرده بود. به گفتهٔ خودش: «ال‌کپ، حاصل تعداد زیادی قدم کوچک بود.»

او همین رویکرد را در مورد اضطراب اجتماعی هم پیشنهاد می‌دهد. به‌جای فرار یا تکیه بر الکل (که به گفتهٔ خودش فقط سرکوب موقتی مشکل است)، می‌گوید باید برنامه‌ریزی کرد و گام‌به‌گام پیش رفت. مثلاً: «این آخر هفته می‌رم بار، مست نمی‌شم و خودم رو مجبور می‌کنم با سه نفر غریبه حرف بزنم.»

۲. آماده‌ شو، دوباره آماده شو، و باز هم آماده شو

الکس در سال ۲۰۰۸ تلاش کرد «نیم‌گنبد» (Half Dome) را بدون طناب صعود کند، اما به‌دلیل آمادگی ناکافی، با لحظاتی بسیار خطرناک روبه‌رو شد. می‌گوید: «همه‌چیز یه‌جورایی داشت از هم می‌پاشید.» نزدیک قله، پاهایش سست شد و ترس بر او غلبه کرد. به‌سختی خودش را جمع کرد، اما تجربه‌ای وحشتناک بود و همین باعث شد تصمیم بگیرد برای ال‌کپ، برنامه‌ریزی اصولی‌تری داشته باشد.

آماده‌سازی او برای صعود به ال‌کپیتان دو سال کامل طول کشید. او سخت‌ترین بخش مسیر، یعنی «Boulder Problem» را به‌شدت تمرین کرد – مسیری که یا باید در آن بپری یا حرکتی شبیه ضربهٔ کاراته انجام بدهی. تمرینات انعطاف‌پذیری‌اش را هم افزایش داد تا این حرکات راحت‌تر شود. به گفتهٔ خودش: «فیلم فری سولو نشون می‌ده که چقدر روی این صعود متمرکز بودم. وقتی روزش رسید، کاملاً آماده بودم.»

۳. صعود را در ذهن خودت بارها و بارها مرور کن

بخشی از آماده‌سازی الکس، تمرین ذهنی و تجسم موقعیت‌ها بود. او فقط به حفظ جای دست‌ها و ترتیب حرکات اکتفا نکرد، بلکه صحنه‌هایی مثل نگاه به دره، ایستادن روی لبهٔ باریک، و لحظاتی که باید زندگی‌اش را به نوک انگشتانش بسپارد را بارها در ذهن خود مجسم کرده بود.

او حتی سناریوهای وحشتناک مثل لغزیدن پا یا خطا در حرکت کاراته‌ای را تجسم می‌کرد: «باید طیف کامل تجربه رو تصور کنی تا هیچ چیز غافلگیرت نکنه.»

الکس معتقد است اگر از قبل به همهٔ «چه می‌شه اگر…؟»‌ها فکر کرده باشی، ترس جا برای ورود پیدا نمی‌کند.

۴. تمرین کن، باز هم تمرین کن

الکس از آن آدم‌هایی نیست که همیشه اعتمادبه‌نفس بالایی داشته باشد. در نوجوانی از سخنرانی عمومی می‌ترسید. در دانشگاه از صحبت با غریبه‌ها اجتناب می‌کرد. حتی وقتی حرفه‌ای شد، هنگام ارائه اسلاید، اضطراب می‌گرفت. اما همهٔ این‌ها با تمرین حل شد.

او در روابط عاشقانه هم مشکل داشته، اما راه‌حل‌اش یک چیز بوده: تمرین. به‌قول خودش: «باید فقط بری جلو و سلام کنی. تمرین که بکنی، راحت‌تر می‌شه.»

برای صعود به ال‌کپ هم همین مسیر را رفت. صدها ساعت با طناب روی دیواره وقت گذاشت. مسیرهای مختلف را بارها آزمود. بخش Boulder Problem را حدود ۶۰ بار و بخش Freeblast را تقریباً ۹۰ بار تمرین کرد. «قبلاً اون مسیر رو با طناب بارها صعود کرده بودم. می‌دونستم از نظر فیزیکی می‌تونم انجامش بدم.»

۵. فرق ترس واقعی و اضطراب بی‌دلیل را بشناس

به‌گفتهٔ الکس، باید فرق بین خطر واقعی و اضطراب صرف را فهمید. ممکن است تغییر شغل به‌نظرتان مثل مرگ برسد، اما واقعاً در معرض هیچ خطری نیستید.

او می‌گوید با دو سال تمرین، دیگر احساس خطر نمی‌کرد. درست است که اگر اشتباهی رخ می‌داد، می‌مرد، اما احتمال آن اشتباه به‌شدت پایین بود. او صعود به ال‌کپ را به راه رفتن در خیابان تشبیه می‌کند: «اگه جلوی اتوبوس بیفتی، می‌میری، اما چون می‌دونی از لبهٔ پیاده‌رو نمی‌افتی، احساس خطر نمی‌کنی.»

ترس فقط وقتی معنا دارد که واقعاً در معرض خطر باشی. باید از خودت بپرسی: «واقعاً چقدر احتمال داره اتفاق بدی برام بیفته؟»

۶. تصمیم بگیر و تمام

الکس اعتراف می‌کند که در روزهای منتهی به صعود، مضطرب بود. اما وقتی بالاخره تصمیمش را گرفت و مطمئن شد آماده است، آرامش گرفت. به‌گفتهٔ خودش: «گاهی مدت‌ها دربارهٔ کاری نگرانی، استرس داری، ولی بالاخره یه لحظه هست که سوئیچ رو می‌زنی. وقتی صد درصد تصمیم گرفتی، دیگه راحت می‌شی. شک و تردید تموم می‌شه. فقط می‌مونه اینکه تا ته مسیر بری.»

۷. مهم‌تر از خود ترس، نحوهٔ واکنش تو به ترسه

از نگاه الکس، مشکل ما با ترس بیشتر از آن‌که مربوط به خود ترس باشد، ناشی از واکنشی‌ست که به آن نشان می‌دهیم. چون زندگی‌های امروزی بیش از حد امن شده‌اند، بدن ما با کوچک‌ترین نشانهٔ خطر، واکنشی شدید نشان می‌دهد.

الکس هانولد می‌گوید «ترس، مثل گرسنگی یا خواب‌آلودگی، فقط یک سیگنال فیزیولوژیک است. این ما هستیم که تصمیم می‌گیریم به آن چطور واکنش نشان بدهیم.»

خلاصهٔ کلامش این است: «ترس نباید بر تو حکومت کنه.»

در نهایت، پیام الکس هانولد ساده و عمیقه: ترس همیشه وجود داره، اما می‌شه با شناخت، تمرین و آمادگی ذهنی، اون رو به جای مانع، به بخشی از مسیر تبدیل کرد. لازم نیست همه‌چیز از روز اول کامل باشه. فقط کافیه یک قدم برداری—حتی اگه کوچک باشه—در مسیری که همیشه ازش ترس داشتی. شاید وقتش رسیده که تو هم، هرچند به‌سادگی، از منطقه امن خودت بیرون بیای و اون کاری رو شروع کنی که همیشه تو دلت بوده.